Udspænding – hvad er det?

Udspænding – hvad er det?

Udspænding er, når vi strækker vævet. Du kan udspænde forskellige slags væv, både nerver, ledbånd og selve leddet, men der, hvor de fleste kender det fra, er udspænding af muskler. I mange tilfælde vil behandlingen hos fysioterapeuten bestå i direkte eller indirekte udspænding af de forskellige vævstyper i din krop.

Her beskrives udspænding af muskler:

  • Hvornår skal du gøre det?
  • Hvorfor skal du gøre det?
  • Hvordan gør du?
  • Virker det?

 

Hvorfor udspænde?

Udspænding har været brugt i lang tid både hos fysioterapeuter og i almindelighed i sportssammenhænge. Den typiske grund er at gøre muskulaturen mere fleksibel, fx hos gymnaster, balletdansere mm.
I andre sammenhænge har der været en forventning om, at udspænding kan mindske træningsømhed eller helt fjerne en smertetilstand.

Grunden til at du skal udspænde iflg. fysioterapeuten, vil typisk være, at du er for stram på den ene side af et led og at du derfor har behov for at strække det ud, for at opnå bedre balance omkring dit/dine led og derved afhjælpe din problematik.

Den generelle holdning er, at udspænding er en god idé før et træningspas, specielt hvis træningen gør, at du kommer ud i mange yderstillinger i et eller flere af dine led. Ligesom det også er en generel holdning, at udspænding kan hindre træningsømheden efter træning, som nævnt tidligere. Men hvad nu hvis du ønsker at bruge udspænding i selve træningen, f.eks. hvis du ønsker at blive mere smidig? Har udspænding en effekt på det?

 

Virker det?

 

Hvorvidt udspænding virker, vil nok altid være til diskussion og en god holdning er at fortsætte med at udspænde, hvis:

  • du føler, at du kan yde bedre i din sportsgren
  • du har mindre ondt
  • du føler dig mere fleksibel

Vi ved fra forskningen, at sportsfolk, der regelmæssigt strækker ud, er mere fleksible, end sportsfolk, der ikke regelmæssig strækker ud.

Vi ved også, at knæets og anklens bevægelighed bliver øget efter 8 ugers regelmæssig udspænding, og det er derfor ikke utænkeligt, at det samme vil gøre sig gældende i kroppens andre led.

Læs her om en doktorafhandling omkring et forsøg vedr. udstrækning af baglårmuskulaturen.

Desuden er udstrækning vigtigere, jo ældre du er, da nogle har tendens til at blive lidt mere stive i kroppen med alderen. Derfor anbefaler sundhedsstyrelsen fysisk aktivitet til ældre (65+), kan være udstrækning minimum 2 gange ugentlig i 10 minutter.

Klik og læs sundhedsstyrelsens anbefalinger.

 

Hvordan gør du? 

 

Der findes forskellige metoder til udspænding og vi vil her gennemgå de 2 mest almindelige, som du vil støde på i fysioterapien. Hvis andre øvelser er nødvendige, vil din fysioterapeut gennemgå det med dig.

Hvis vi tager udgangspunkt i at strække baglårsmuskulaturen – som måske vil være kendt for nogle af jer – vil du typisk i en siddende stilling strække hænderne mod tæerne, så du kan mærke at det spænder i baglåret.

Ved den første metode skal du strække dig så langt mod tæerne som muligt, og holde stillingen i ca. 30 sekunder, det skal du gentage flere gange efter hinanden med en pause imellem.

Ved den anden metode skal du også strække dig så langt mod tæerne, som muligt og holde stillingen i 5 sekunders tid, når de 5 sekunder er gået vil du aktivere baglårsmuskulaturen (det vil sige, du prøver at presse hælen mod gulvet med minimal kraft) i ca. 5 sekunder, hvorefter du igen slapper af i muskulaturen (men holder stillingen), efter yderlig 5 sekunder vil du se om du kan få fingrene længere mod tæerne og gentage så overstående process.

Hvis du virkelig ønsker at blive mere smidig, kræver det en del udspænding, som beskrevet tidligere, og det tager derfor flere uger med udspænding flere gange dagligt. Vores erfaring siger dog, at der tit kan opnås en lindring af smerter på kortere tid.

Hvis du ønsker inspiration til udstrækning, kan du tage udgangspunkt i krop og fysiks hæfte ”stræk”

Hvis du ønsker nærmere information og vejledning i forhold til smerter eller forebyggende træning, kan du booke en tid hos en af vores fysioterapeuter.

Fysioterapeut Frederik Kjærbæk